队医|加强身体素质,防伤病,又不影响工作生活?这些练习可做到

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发布时间:2018-07-04 17:17

队医|加强身体素质,防伤病,又不影响工作生活?这些练习可做到

2018-07-04 16:01来源:羽毛球杂志

原标题:队医|加强身体素质,防伤病,又不影响工作生活?这些练习可做到

我每周一、三、五打球,二、四、六应该做些什么锻炼可以加强身体素质,预防伤病,又不太影响工作生活?

(專注Saber二十年)

平时,您可以在打球的间歇期通过力量训练加强身体素质。通过腕、肩、腰腹、膝、踝等部位的力量训练,可以有效预防伤病。下面就介绍几种简单的力量训练方法,仅供参考。

手腕关节肌肉力量练习

屈腕练习(图1至图3)

跪姿,手腕放在凳子边缘,手心向上,手握重物(哑铃或矿泉水瓶等)。小臂不动,用力将手腕缓慢向上弯曲,将重物抬高,再缓慢落下。

伸腕练习(图4至图6)

跪姿,手腕放在凳子边缘,手心向下,手握重物(哑铃或矿泉水瓶等)。小臂不动,用力将手腕缓慢向上弯曲,将重物抬高,再缓慢落下。

握力练习(图7至图10)

半蹲,一手扶膝,一手紧握重物(软球等)。手心向下,用力将重物紧紧握在手中,保持用力状态15至30秒,换另一侧进行,重复2至5组。

肩关节肌肉力量练习

俯卧撑练习(图11至图13)

面部朝下,双手撑于地面,略宽于肩宽,两腿向身体后方伸展,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。整个动作过程注意收腹,两个肘部要向身体外侧缓慢弯曲,身体降低到基本靠近地板,持续1秒钟,然后恢复原状。

俯身飞鸟(图14、图15)

手持哑铃或其他重物站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,臀部后坐姿势,躯干向前倾斜60度左右(背部呈一条线)。身体保持这个姿势开始手臂的练习:起始位,手自然下垂,手臂伸直(或略微弯曲),手臂向外、向背部伸展,伸展到最大限度时保持1秒,再慢慢放下手臂恢复原状。

俯卧抬臂练习(图16、图17)

自然俯卧在地板(瑜伽垫或小毛毯)上,双臂伸向两侧呈“T”形,或双臂伸向头的斜上方呈“V”字形。双臂自然放松,保持“T”或“V”字形,将伸展的手臂抬离地面5厘米左右,保持抬起姿势15至30秒钟,然后恢复到起始位置。

外旋练习(图18至图20)

侧卧在长凳上,下侧的手臂弯曲垫于头下,上侧手臂肘部弯曲呈90度,大臂紧贴身体,前臂在腹部前面垂下手心朝下。将手(重物)向上运动,直至最大位置,不要停顿,缓缓回到起始位置,重复动作。注意手向上时不要抬大臂。

腰腹部肌肉力量练习

仰卧伸腿练习(图21至图24)

平躺,自然放松,双腿上抬,大腿与小腿、大腿与躯干保持90度左右。然后一条腿不动,缓慢将另一条腿伸直,腿与地面保持10厘米左右,保持2至3秒,然后恢复原状。开始阶段,双腿交替伸出,进阶练习是两条腿同时伸出。需要注意的是,练习的关键是腰要向下压紧地面,不能在伸腿的同时把背弓起来。

肘撑练习(图25)

面部朝下,肘部位于肩正下方,弯曲成90度撑于地面,两腿向身体后方伸展,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。整个过程收腹,保持动作持续15至30秒,可根据自身情况适当增加维持时间。

仰桥练习(图26至图30)

仰卧在床上或垫子上,腿弯曲,脚跟踩在床上,背部用力,慢慢将臀部抬起,使躯干和大腿呈同一水平面,然后缓慢放下臀部,重复动作。此练习也可增加难度,单脚踩床,另外一条腿和躯干、大腿一同抬起呈一平面。

膝关节肌肉力量练习

静蹲练习(图31)

身体靠墙站立,双脚距墙约一脚的距离,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,不要“外八”或“内八”。体重均匀分配在两条腿上,缓慢下蹲,到大腿与地面平行为止。保持这个角度,然后慢慢把脚向前移动,使膝盖和脚尖正好在一条垂直直线上。可根据个人情况,选择适当的维持时间。

“三向”弓步练习(图32至图36)

双脚自然分开,上身始终保持直立平稳,双手插腰,右腿(左)向自己右侧面45度方向迈出,右腿(左)呈弓步,膝关节呈90度,左(右)小腿与地面平行。保持姿势1至2秒,然后右腿(左)用力蹬地,恢复原来姿势。接着右腿(左)向自己正前方迈出,右腿(左)呈弓步姿势,保持姿势1至2秒,然后右腿(左)用力蹬地恢复原来姿势。之后右腿(左)向自己左侧面45度方向迈出,右腿(左)呈弓步,保持姿势1至2秒,然后右腿(左)用力蹬地恢复原来姿势。双腿交替三向进行。

单腿下蹲练习(图37至40)

双手叉腰,后腿放于凳上,前脚脚尖朝向正前方。下蹲时躯干保持直立,前腿的膝关节不要超过脚尖,前腿膝关节弯曲约90度时保持1至2秒,恢复原状。当一条腿重复到一定次数时,换另一条腿重复动作。

踝关节肌肉力量练习

单腿提踵练习(踮脚尖练习)(图41至图44)

自然站立,双脚与肩同宽,双手伸直举起扶在墙上。右腿伸直,保持右脚尖朝前,左脚勾于右小腿的后面,缓慢提起右脚脚跟,到最大高度时保持1至2秒,然后缓慢放下,恢复到起始姿势。

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