教你如何正确进行跑步的静态拉伸和动态拉伸?

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发布时间:2018-10-08 21:52

教你如何正确进行跑步的静态拉伸和动态拉伸?

2018-10-08 21:33来源:马拉松跑步落地/跑步/股

原标题:教你如何正确进行跑步的静态拉伸和动态拉伸?

第一:如何区分静态拉伸与动态拉伸?

拉伸其实又可分为两种:一种是常被用作运动前暖身的动态拉伸。另一种则是适合在运动完后进行的静态拉伸。

动态拉伸是透过动态的动作,改善关节活动的幅度。一般来说,动态拉伸的动作都较大且速度偏快。除了能减少运动时肌肉拉伤的机会,对提升运动表现也有很大的帮助;静态拉伸是将肌肉及关节延展开,并维持一段时间,然后再慢慢复原,动作较为缓和、缓慢。静态拉伸利于改善身体的灵活度,舒缓神经肌紧张与下背疼痛,而且不管是跑步后收操,还是平常闲来无事,都可以进行。

第二:跑前动态拉伸的推荐动作

1、高抬腿

可锻炼对跑者相当重要的髂腰肌,先将上半身直立,配合摆臂,左右交替提起大腿,尽量让大腿提至与地面平行的高度,提起后随即放松,让落地的脚保持弹性,脚触地后随即弹起。需要注意,不要为了要加快双脚交替速度而大力踏地,或利用上半身左右摇晃来抬高双腿,否则可能造成运动伤害。

2、踢臀跑

这是马克操的招牌动作之一,可伸展大腿肌,帮助跑步后半段跨步姿势有更佳的延展性。可先在原地做单脚练习,利用大腿后侧的肌肉将脚跟向后勾起,使其与臀部轻触,再尝试左右轮流或轻松前进。

第三:跑后推荐的伸展动作

1、弓箭步

一脚前、一脚后分别踩在地板上,前脚弯曲近90度、后脚伸直,上半身以手推墙,弓箭步可伸展小腿与脚底板筋膜,让肌肉放松。

2、伸展股四头肌

身体站直,双脚打开与肩同宽,双手垂放在身体两侧。将一边的膝盖弯曲并将脚朝臀部抬起,抓住该脚脚踝、轻轻拉向臀部以感受伸展,大腿小腿紧贴、维持这个动作10多秒,再回到起始位置。注意身体务必保持挺直,但不要让伸展动作过于不舒服。

3、伸展侧卧髋屈肌与股四头肌

侧躺并用前臂平衡上半身,前臂应平稳地放在地板上。上方的腿叠放在下方腿上,接着弯曲上方的膝盖,让脚踝靠近臀肌,再用可活动的那只手抓住脚踝,并将它拉向臀肌,同时将腿往后弯,感觉到股四头肌与髋屈肌的伸展;维持动作一段时间,然后回到起始位置,有助于维持核心与髋关节稳定。

4、脊椎、颈部与臀大肌伸展

此动作先采坐姿,双脚弯曲,右腿跨在左膝外侧,左手扶住左膝并固定右腿,身体往右后方扭转,扭转到腰背有伸展、舒服的感觉。这个动作也可连带伸展到右腿的臀大肌及颈部侧边肌群,维持动作20秒、换边进行。此有助舒缓体干的紧绷与不平衡,对跑步稳定度有所助益。(FUN RUN) 返回搜狐,查看更多

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