腹肌马甲线养成记,男女适用,坚持一个月,不出马甲线都难!

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发布时间:2019-01-17 19:22

原创腹肌马甲线养成记,男女适用,坚持一个月,不出马甲线都难!

2019-01-17 19:13来源:全球健身号马甲线/健身/训练计划

原标题:腹肌马甲线养成记,男女适用,坚持一个月,不出马甲线都难!

雷迪斯们,掐指一算,还有20天不到就过年了,你们的马甲线还在吗?或者说练出来了吗?

今年的冬天不算冷,可能春节期间你还是能穿着露脐装,将你的小蛮腰展现出来呢,我们要加把劲了。

跟着我,跟着20天训练计划,腹肌双刀就会出现在你腰上。

腹肌训练动作如下:

每次选择6个动作进行训练,每个动作间隔30秒。

1. 俯身提膝(30秒力竭,四组)

将腹肌收紧,提膝时尽量往胸部位置提,频率要快。

2. 卷腹(每组10次,四组)

背部不能离地,头部不能用力,依靠上胸部微微起身挤压上腹部,下放时,不用完全着地。

3. 剪刀腿(每组25次,四组)

整个过程双腿离开地面,下腹部会有强烈的灼烧感。

4. 举腿(每组15次,四组)

依靠腹部将腿部和髋关节抬起,而不是靠髋关节抬腿。

5. 夹腹(每组30次,四组)

腿和上半身离地,只有臀部做支撑点,腹部全程收紧。

6. 环抱(每组单边10次,四组)

这里动作要放慢,是一个平板撑的变式训练腹肌动作。

7. 两头起(每组10次,四组)

难度较大,可以放在后10天进行强化训练。

8. 收腿跳(每组15次,四组)

将双膝往胸部靠,髋关节需要往前,而不是锁死。

每天晚上练一次,减掉小肚腩,练出马甲线!

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